Pársvóttánászana - Állásban oldalsó nyújtózás
Pārśvottānāsana (pārśva – oldal, uttāna – nyújtott)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Helyezzük csípőre a kezeket, s lépjünk hátra a bal lábbal, kb. 100-120 centiméteres terpeszt nyitva; a bal sarok hátrébb kerül, mint a kislábujj. A bal sarok belső széle a jobb belső talpél vonalán helyezkedik el.
  2. Belégzéssel nyújtsuk föl karjainkat, egymással párhuzamosan; kilégzéssel döntsünk előre, hosszan megnyújtva a hasat és a törzs mindkét oldalát, s egyenesen tartva a hátat. A medenceöv és a vállöv a talajjal párhuzamos.
  3. Majd megtartván az aktív nyújtózást, engedjük a törzset a jobb láb felé: hasunk közelítsen a combhoz, mellkasunk a térdhez, a homlokunk pedig a lábszárhoz. (Törzsünkkel mintegy rásimulunk a nyújtott, végig aktív jobb lábra, de a testsúlyt egyenlően osszuk el a két láb között!)

KITARTÁS
  • A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
  • A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
  • Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
  • Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
  • A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
  • Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
  • Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • Az ujjbegyek, vagy akár a két tenyér a talajon, a jobb lábfej a két tenyér között. Vagy a tenyerek a hátunk mögött imatartásban (a külső tenyérélek a lapockák közt simulnak a gerincre).
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
  • Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
  • Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
  • Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
  • A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
  • Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
  • Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
  • A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
  • Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
  • Törzsben ugyanazok az akciók és erővonalak vannak, mit bármelyik előrehajlásnál. (Pl. Uttánászana, Pascsimóttánászana esetében.)

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtózik a láb, medence fixál, nyújt a gerinc, fejtető
  • kilégzés: mélyít az előre döntés

TIPIKUS HIBÁK
  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
  • combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
  • oldalról nézve nincs középvonalban
  • előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
  • fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
  • váll-lapocka leesett, nem megtartott

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel jövünk ki a pózból, aktív nyújtózással, kilégzéssel leengedjük a karokat, és visszalépünk Tádászanába, majd a jobb lábbal hátralépve megismételjük a gyakorlatot.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • falnak támasztani a hátul lévő láb külső talpélét

HATÁSOK
  • gyökér, köldök csakrát harmonizálja
  • a hát mögött imatartással végezve a szívcsakrát is harmonizálja
  • nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat
  • rugalmassá teszi a csípőt és a gerincet
  • hasi szerveket masszírozza, energetizálja, javítja az emésztést
  • görbe hátat, ferde vállat korrigálja, tartásjavító
  • a hát mögött imatartással végzett gyakorlat lazítja a vállat és csuklót is

ELLENJAVALLATOK
  • egyensúly problémák és szédülés esetén óvatosan végezzük
  • gerincproblémák esetén alkalmazható az Ardha-pársvottánászana

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Ardha-padmāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Uṣṭrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Santolanāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Matangi a belső harmónia és a királyi uralom istene
Bhramarī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy