Parivritta-dzsánu-sírsászana - Kifordított fej a térdhez
Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana (parivṛtta – fordított, jānu – térd, śīrṣa – fej)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a talajon.
  2. Jobb kezünkkel megfogjuk jobb nagylábujjunkat (úgy, hogy a hüvelykujj helyezkedik szembe a mutató- és középső ujjal); belégzéssel törzsünkkel balra fordulunk, a bal kart hátra nyújtva (a két kar egy vonalon, teljesen kinyújtva). A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk a fejtetővel felfelé.
  3. Hajlítsuk a jobb kart, és a jobb könyököt engedjük a jobb láb elé a talajra (esetleg a lábra). A bal karral nyújtózzunk el a bal fül fölött, tenyér a talaj felé néz, a könyök nyújtva. Törzsünk jobb oldalát hosszan megnyújtva engedjük rá a jobb lábunkra.
  4. Jobb kezünkkel (amely eddig a nagylábujjat fogta) megfogjuk a jobb belső talpélt, bal kezünkkel a jobb külső talpélt. (Ha ezt még nem tudjuk kivitelezni, akkor a bal kar maradjon a fül fölött folyamatosan nyújtózva.)

KITARTÁS
  • Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Dandászanában lenne. Lábfej fölfelé néz, a külső lábélt is húzzuk a törzs felé.
  • Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
  • Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj irányába.
  • Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően talajra engedett ülőgumók fixálják a medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
  • „Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
  • Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul medence és gerinc irányába.
  • Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.

ERŐVONALAK
  • nyújtott láb sarkát kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • behajlított lábat süllyesztjük a talajba
  • ülőgumókból nyújtózik a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
  • nyújtott lábhoz tartozó oldalunkkal simulunk a combra (de a nyújtózást ezen az oldalon is megtartjuk!), míg a behajlított lábhoz tartozó oldalunkat hosszan megnyújtjuk
  • köldöktől húz el a szegycsont, nyit a mellkas, rotál a törzs fölfelé-hátrafelé
  • szegycsonttól nyújt két irányba a kulcscsont
  • megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök hajlatok egymás felé néznek
  • a lent lévő könyök a talajon van a nyújtott láb térde előtt, míg a fönt lévő könyök emelkedik fölfelé
  • a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
  • behajlított láb letol, combtő és medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyit a mellkas, rotál a törzs fölfelé-hátrafelé, szélesedik a hát
  • kilégzés: nehezedik a behajlított láb és medence, közben nyújt a fej és kar

TIPIKUS HIBÁK
  • nyújtott láb: nem megtartott a lábfej
  • térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • behajlított láb: comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem engedik, akkor alá kell támasztani.)
  • talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
  • a behajlított lábhoz tartozó ülőgumó nem ér a talajra
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett, lapocka nem megtartott
  • hát nem nyújt eléggé
  • nem a törzs oldala simul a combra, nincs eléggé megnyitva a mellkas, nem rotálódik a törzs
  • a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
  • a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
  • a fej nincs a két kar között

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. A bal karral folyamatosan nyújtózva, belégzéssel egyenesedünk fel, majd lábtartást cserélünk: jobb lábunkat hajlítsuk be és a bal maradjon nyújtva; ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező irányba is.
  • pihenő ászana: Dandászana

RÁVEZETÉS
  • háttal a falhoz simulva végezni

HATÁSOK
  • gyökér, nemi, köldök csakrát harmonizálja
  • belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
  • segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
  • stimulálja a gerinc idegeit
  • serkenti a gerinc vérkeringését
  • csillapítja a hátfájást
  • frissességet és erőt ad az egész testnek
  • nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat valamint a törzs oldalát

ELLENJAVALLATOK
  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük
  • térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak (Húzódó szerű térdfájdalom esetén lehet alkalmazni az összehajtott hevedert a térdhajlatnál.)

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Marīcyāsana 1
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Uttānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Cakrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

a legnagyobb megvilágosodás kéztartása
Varuna a víz istene
nagy medence kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy