Utthita-pársvakónászana - Nyújtott oldalsó szögtartás
Utthita-pārśvakoṇāsana (utthita – emelkedő, magas; pārśva – oldal, koṇa – szög)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Virabhadrászana 2
  1. Vegyük föl a Virabhadr§sana 2-t úgy, hogy a jobb lábunk legyen behajlítva.
  2. Belégzéssel nyújtózzunk meg az elöl lévő jobb kéz irányába. Figyeljünk arra, hogy a láb- és a medence pozíciója ne változzon meg.
  3. Kilégzéssel a jobb tenyeret/ujjbegyeket letesszük a talajra a jobb láb külső oldala mellé, a bal kart felnyújtjuk a magasba.
  4. Belégzéssel megnyújtjuk a nyakunkat a fejtető irányába.
  5. Kilégzéssel a bal karral elnyújtózunk a bal fül felett. A tekintet a bal kéz felé irányul, láb, törzs aktívan megtartott.

KITARTÁS
  • A behajlított láb esetében sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik. A lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot. A combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz.
  • A nyújtott láb esetében az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat. A térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
  • A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
  • Hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátra-felfelé, elöl lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre-lefelé, húzzuk le a farokcsontot.
  • A vállöv a talajra merőleges; a lapockákat húzzuk a medence irányába, a vállakat távolítva a fültől; széles a vállöv.
  • A köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől, húzzuk be az alsó bordákat.
  • A fönt lévő kezünkkel folyamatosan nyújtózunk, a hátul lévő láb talajra nyomott bal saroktól indítva a nyújtózást. A lent lévő kéz a külső lábél mellett van, a kar és a lábszár egymásnak feszül.

ERŐVONALAK
  • a behajlított láb esetében a sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik
  • a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
  • a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
  • a nyújtott láb esetében az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
  • térdkalács arra néz, amerre a lábfej
  • mindkét láb esetében a két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
  • hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátrafelé, elől lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • a fönt lévő kéz folyamatosan nyújtózik

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, nyit a mellkas, egyenesedik a vállöv
  • kilégzés: erősen lent tart a két láb, nyit a csípő és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak, nyújt a kar, nyújt a fej

TIPIKUS HIBÁK
  • belboka leejt
  • külső lábél, sarok nem simul a földre
  • térd nem a lábfej irányába néz
  • comb nem rotál és nem aktív
  • nem marad síkban, a fönt lévő csípő leesik előre
  • nem az oldalunkkal simulunk a combra (hanem a hassal), elvész a törzs rotálódása
  • mellkas beesik, domború a hát
  • vállöv nem egyenes, lapocka és a vállízület nem megtartott
  • a fönt lévő kézben nincs nyújtózás, nem a törzs folytatása, kiesik a síkból
  • lent lévő kar rossz helyre van letévesai

KIJÖVETEL LÉPÉSEI
  1. Folyamatos nyújtózkodás mellett, belégzéssel jövünk ki a gyakorlatból úgy, hogy fölemeljük törzsünket és aztán kinyújtjuk a jobb lábunkat.
  2. Ezután vegyük fel a Virabhadrászana 2-t úgy, hogy a bal lábunk legyen behajlítva, ismételjük meg az ászanát az ellenkező oldalra is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
  • teljes háttal a fahoz simulva végezni
  • elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)
  • téglát tenni a támasztó kéz alá
  • esetleg a combra könyökölni a tászasztó kézzel

HATÁSOK
  • gyökér, nemi, köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti a bokát, térdet, combot, mellkast
  • kijavítja a lábszár és comb torzulásait
  • eltávolítja a zsírlerakódásokat a derék és csípő tájékról
  • nyújtja a csípő és váll körüli izmokat, valamint a derekat
  • csillapítja az ülőideg és ízületi fájdalmakat
  • fokozza a bélmozgást, segíti az emésztést és székletürítés

ELLENJAVALLATOK
  • súlyos ér- és szívbetegség
  • térd, boka probléma esetén óvatosan (a hátul lévő nyújtott láb külső talpéle alá helyezhető ék, ha az nem támaszkodik stabilan a talajra)
  • nyakprobléma esetén nem fordul a fej, a tekintet arra néz, amerre a mellkas mutat

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-trikoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Bhramarī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Śītalī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
a legnagyobb megvilágosodás kéztartása
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy