Parivritta-trikónászana - Kifordított háromszögállás
Parivṛtta-trikoṇāsana (parivṛtta – megfordított, trikoṇa – háromszög)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Pársvottánászana kiinduló lábtartása
  1. Bal láb elöl, a két térd nyújtva, a medence és a mellkas a bal lábfej irányába néz, a kezek a csípőn.
  2. Belégzéssel a jobb karral felnyújtózunk, kilégzéssel döntünk előre, majd a jobb tenyeret leengedjük: kezdő szinten a lábszárra, a lábfejre, vagy a belső talpél mellé helyezett blokkra tesszük le, haladó szinten pedig a talajra a bal lábfej külső oldala mellé, s innen tovább forgatjuk balra a törzsünket.
  3. Ezt a helyzetet megtartva megnyújtjuk fejünket a gerinc meghosszabbításaként, majd belégzéssel megemeljük bal kezünket úgy, hogy merőleges helyzetbe kerüljön a talajhoz képest.
  4. A fej lehet semleges pozícióban vagy a jobb kéz hüvelykujján a tekintet, de közben a fejtetővel nyújtózunk, s úgy fordul a fej.
 
KITARTÁS
  • A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
  • A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
  • Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
  • Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
  • A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
  • Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
  • Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles.
  • A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető előre és hozzuk létre a törzs rotációját.
  • A vállöv széles, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk. A fönt lévő kar ujjbegyekig aktív. Az alul lévő vállal dolgozunk előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé.

ERŐVONALAK
  • A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
  • Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
  • Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
  • Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
  • A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
  • Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
  • Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
  • A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
  • Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles.
  • A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető előre és hozzuk létre a törzs rotációját.
  • A vállöv széles, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk. A fönt lévő kar ujjbegyekig aktív. Az alul lévő vállal dolgozunk előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, nyit a mellkas, nyújtózik a fejtető
  • kilégzés: nyújt a kéz, rotál a törzs

TIPIKUS HIBÁK
  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
  • combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
  • oldalról nézve nincs középvonalban
  • előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
  • nem nyújtózkodik a fejtető
  • váll-lapocka leesett, nem megtartott
  • nem nyújtózik a két kar

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Az ászana visszabontása: visszatesszük a bal kezet a csípőre, majd a jobb karral folyamatosan nyújtózva mellett, belégzéssel fölegyenesedünk, csípőre tesszük jobb kezünket is. Ezután végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • tégla a támasztó tenyér alá

HATÁSOK
  • kedvezően befolyásolja a három fő nádi működését, harmonizálja a hét fő csakrát
  • erősíti a comb-, lábszár- és térdizmokat
  • elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését is
  • tartást javítja
  • javul az alsó gerinctájék vérellátása
  • a mellkas teljesen kitágul
  • csillapítja a hátfájásokat
  • javítja a hasi szervek működését

ELLENJAVALLATOK
  • porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
  • súlyos hátpanaszok, fekély, sérv vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni
  • szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Uttānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Utkaṭāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Siddhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Śītalī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy