Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás
Paripūrṇa-nāvāsana (paripūrṇa – teljes, nāva – csónak, hajó)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Kilégzés közben a törzsünket döntsük hátra úgy, hogy közben a zárva tartott és kinyújtott lábainkat felemeljük a talajról (megtartván a derékszöget a törzs és a lábak között). Csak az ülőgumók vannak a talajon.
  2. Láb, hát, kar egyenes. A láb és törzs minden izma aktív, a karokat egymással és a talajjal párhuzamosan előrenyújtjuk a combok mellé, a tenyerek egymás felé néznek, fej láb egy vonalba kerül.
 
KITARTÁS
  • A lábujjakig aktív mindkét láb, a térdkalácsot felhúzzuk, a sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk előre (a lábfej a „spicc” és „pipa” közötti helyzetben).
  • A hát egyenes, megnyújtott, fejtetővel felfelé nyújtózunk, a nyak hosszú, a torok puha.
  • Hosszú a has, emeljük a szegycsontot, hátraengedjük a vállakat, lehúzzuk és a hátunkba simítjuk a  lapockákat.
  • A karokat aktívan nyújtóznak ujjhegyek végéig.

ERŐVONALAK
  • ülőgumóktól kiindulva nyújt föl egyik irányba a láb, másik irányba a fej
  • sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • ülőgumókból nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik lefelé)
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: aktiválódik az egész test izomzata (kiemelten: comb, has, derék-hát)
  • kilégzés: nyújtózik a láb és fej

TIPIKUS HIBÁK
  • lábfej nem középhelyzetben van
  • láb, hát, kar nem egyenes
  • nincs meg a derékszög a láb és a törzs között
  • nem az ülőgumón ülünk, hanem a keresztcsonton
  • nincs nyújtózás az erővonalak mentén
  • fej és lábfej nincs egy vonalban
 
LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel jövünk ki a pózból, vagy Dandászanában, vagy hátonfekvésben (lábak a has fölé húzva) megpihenve.
  • pihenő ászana: Dandászana
 
RÁVEZETÉS
  • felvétel talppal a falhoz támasztva
  • hevederrel megtartani a talpakat
 
HATÁSOK
  • gyökér és köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti a combot, hasat és hátat
  • beleket serkenti
  • székrekedésre, puffadásra kiváló
  • csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
  • felfrissíti a vesét, májat, lépet
 
ELLENJAVALLATOK
  • erős derék fájdalom, s más gerincproblémák – javasolt hajlított lábbal, a talajjal párhuzamos lábszárakkal végezni

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Kaśyapāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Garuḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Mahā-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy