Szantólanászana - Deszkapóz
Santolanāsana (sam - teljes, tolana - felemelés)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Márdzsárászana (négykézlábállás, lábujjak visszatámasztva)
  1. Emeljük el a térdeket a talajtól és nyújtsuk ki lábainkat úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban legyenek.

KITARTÁS
  • testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van
  • a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben
  • csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel
  • karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra
  • vállak a csukló felett vannak
  • könyökhajlatok egymás felé néznek
  • fej, nyak, hát, medence, láb egy vonalban van
  • a fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul
  • a lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a lábfejek csípőszélességben megnyitva
  • légzésünk puha és egyenletes

ERŐVONALAK
  • lenyomott ujjtövekből nyújtózik föl a kar és ebből megtart a vállöv
  • vállak hátrafelé gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátba
  • széles, hosszú és megnyújtott a hát
  • a has tónusban (a köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől)
  • derék is megnyújtott, farokcsont húz a szeméremcsont irányába
  • lábizmok aktívak, térdkalács fölhúzva
  • fejtetővel előre, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk

TIPIKUS HIBÁK
  • A felvételnél felsoroltak közül valamelyik nincs úgy.
  • A legtipikusabb hiba, ha leejtjük a medencét, vagy túl magasra emeljük azt.
 
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emelkedünk fel a kezünkből, szélesedik a hát, megtart a medence
  • kilégzés: fejtetővel előre, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk
 
LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Engedjük vissza a érdeket a talajra.
  • pihenőászana: Sasánkászana, Márdzsárászana vagy Adhó-mukha-svanászana

RÁVEZETÉS
  • ha érzékeny a csukló, pokróc vgy duplán hajtott matrac kerüljön a tenyerek alá
  • könnyített fekvőtámasz (amikor a térd lent van)
  • felvétel sarokkal vagy talppal a falhoz simulva
 
HATÁSOK
  • gyökér csakrát harmonizálja
  • javítja az idegi egyensúlyt és fejleszti a belső egyensúly és harmónia érzékét
  • erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti (dorzális) izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást
 
ELLENJAVALLATOK
  • a csukló degeneratív és gyulladásos megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Śaśāṅkāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Paripūrṇa-nāvāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Hanumānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

a napfonat csakra ura
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
felegyenesedett kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy