Csaturanga-dandászana - Bottartás
Caturaṅga-daṇḍāsana (Catur-aṅga - négy tagú, daṇḍa - bot)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Szantólanászana
  1. Megtartva a törzs és a láb izmainak aktivitását, hajlítsuk be könyökünket, és engedjük a mellkast a talaj felé, annyira, hogy a felkarunk a talajjal párhuzamos helyzetbe kerüljön, miközben az alkar továbbra is a talajra merőleges marad. (Tehát az alkar és a felkar derékszöget zár be.)

KITARTÁS

  • Testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van.
  • A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben.
  • A fejtetővel előre, sarokkal hátrafelé nyújtózunk, a talajra nyomott mutatóujj tövéből emeljük az alkart, a vállakat húzzuk hátra.
  • Csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel.
  • Karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra.
  • A tenyerekből hátra, a sarok irányába „toljuk” a testet, a talajon lévő lábujjakból a fejtető irányába „nyomjuk” előre.
  • Fej, nyak, hát, medence, láb egy vonalban van.
  • A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul.
  • A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a lábfejek csípőszélességben megnyitva.
  • Légzésünk puha és egyenletes.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emelkedünk fel a kezünkből, szélesedik a hát, megtart a medence
  • kilégzés: fejtetővel előre, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk.

TIPIKUS HIBÁK
  • felkar nem párhuzamos a talajjal, felkar és alkar nincs derékszögben
 
LEBONTÁS LÉPÉSEI
  • pihenőászana: Sasánkászana, Hasi savászana vagy Adhó-mukha-svanászana

RÁVEZETÉS
  • emelvény (pl pléd, hengerpárna) a szeméremcsont alatt
  • emelvény a mellkas alatt
  • talp a falon

HATÁSOK
  • köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti a karokat, hatására a csuklók mozgékonnyá és erőssé válnak
  • összehúzza és energetizálja a hasi szerveket
 
ELLENJAVALLATOK
  • csukló, könyök, váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései


Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Gomukhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Uṣṭrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-padmāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy