Parighászana 1 - Keresztrúdpóz 1
Parighāsana 1 (parigha - keresztrúd)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Egyenesedjünk fel térdelő állásba, s a jobb lábunkat nyújtsuk oldalra, egyvonalban a törzzsel és a földön lévő térddel, a lábfej is forduljon jobbra, a talp a talajra simul; a jobb láb aktív, a térdkalácsot a comb irányába húzzuk; a medencét fixáljuk.
  2. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, majd belégzés közben jobb kezünkkel nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre nézzen.
  3. Kilégzésre engedjük a jobb tenyeret a jobb lábszárra/bokára/lábfejre, törzs dönt jobbra; a bal kart emeljük a magasba, majd engedjük azt lefelé néző tenyérrel a talaj felé: a felkar a fül fölött; az ujjbegyekig aktív a nyújtózás; a vállöv a talajra merőleges; egész testünk egy síkban van.
  4. Ha a test határai engedik, engedjük le a bal kart annyira, hogy a bal tenyér a felfelé fordított jobbra simuljon. A fej a két felkar között.
 
KITARTÁS
  • Nyújtott láb esetében: lenyomott lábujjtövekből (vagy sarokból) nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot. Ettől a megtartott csípőízülettől emeljük el a bordákat; megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát, hogy ne „gyűrődjön” össze.
  • Térdkalács megtartott és arra néz, amerre a lábfej.
  • Behajlított láb esetében: lenyomott lábszárból nyújtózik fel a comb, csípőízületbe tolva a combcsontot. Ebből a megtartott csípőből nyújtjuk ki a törzs fönt lévő oldalát, vezetve végig a nyújtást a nyakon át egész a nyakszirtcsontig.
  • A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
  • Medenceövet az aktív lábmunka tartja fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, a has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
  • Felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
  • A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető.
  • A vállövben teret tartunk, lapocka simul a hátba, karok nyújtva és ujjhegyek végéig nyújtóznak.
 
TIPIKUS HIBÁK
  • nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy a karok esnek ki a síkból
  • a nyújtott láb esetében a belboka leesik
  • térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
  • nincs nyújtva a láb
  • combban nincs aktivitás és rotálás
  • a behajlított láb esetében a lábfej nem a lábszár folytatása
  • a lábszár nem simul a talajra
  • a comb nem merőleges a talajra
  • a medenceöv kiesik a síkból
  • a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
  • a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
  • a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
  • ahas, mellkas, vállöv esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint Tádászanában.
  • a karban nincs aktív nyújtózás
  • az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
  • a nyaki gerinc nem a háti folytatása
  • áll nem megtartott
  • afej nem a két felkar között van
 
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, emel a szegycsont és szélesedik a mellkas-hát,
  • kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, a törzs és nyújt a fejtető

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel a bal kart emelve indítjuk a felegyenesedést, a karok ismét oldalsó középtartásba kerülnek, majd visszahúzzuk a jobb lábunkat térdelő állásba.
  2. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is; úgy, hogy a bal lábat nyújtjuk ki oldalra.
  • pihenő ászana: Vadzsrászana

RÁVEZETÉS
  • lábfej munkájának megkönnyítésére ék (vagy valami emelvény) kerüljön a lábujjtő alá 
  • téglára támaszkodni a lent lévő kézzel
  • lábujjtő vagy talp a falon (itt a fönt lévő kéz is a falon van)
 
HATÁSOK
  • gyökér és köldök csakrát harmonizálja
  • nyújtja a medencetájékot és törzset oldalirányban: a has egyik oldalra kitágul, miközben a másik oldala oldalra behajlik
  • masszírozza az alhasi szerveket és szabályozza azok működését: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • a gerinc oldalirányú mozgása jótékony hatású mindazok számára, akik háti merevségben szenvednek
  • jó erőnlétben tartja a hasizmokat, feszesen tartja a has körüli bőrt
 
ELLENJAVALLATOK
  • lágyék és porckorong sérv
  • degeneratív gerinc betegségek
  • szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
  • magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Utthita-pārśvakoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Pāda-hastāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Caturaṅga-daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

tehén kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Bhastrikā-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gegely
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy