Bhudzsangászana - Kobraállás
Bhujaṅgāsana (bhujaṅga - kígyó)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Hasi savászana
  1. Homlok a talajon, tenyerek a talajon, ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva, a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
  2. Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva (ujjtövek is), a szeméremcsontot a talajon tartva – emeljük fel a fejünket, majd a törzset.

KITARTÁS
  • Szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek. Megtartott a nyitás, ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének. Testsúlyt az ujjtövekre helyezzük (kiemelten a mutatóujj tövére) és próbáljuk elemelni a tenyeret a talajtól, mintha fel akarnánk szippantani a kézfejet a földről. (Figyelünk, hogy a kisujj ne legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét.)
  • Karok a test mellé zárva.
  • Vállöv széles, vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
  • Fej kiemelt és a tekintet felfelé irányul, de a nyak ne törjön meg, fejtető nyújtózik fölfelé-hátrafelé.
  • Hát homorít, mellkas nyit, szegycsont törekszik előre és emelkedik. Gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
  • A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
  • Medence megtartott, szeméremcsont a talajon.
  • Far-, láb- és gátizmok aktívak.
  • Láb zárva vagy csípőszélességben, rüszt a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.
 
ERŐVONALAK
  • Ívesen nyúlik a gerinc, fejtető emelkedik a magasba
  • Medence nehezedik, láb nyújt hátrafelé a nagylábujj irányába

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: a törzs és a lábak elülső felszínén lélegzünk felfelé, lábfejtől kezdve nyújtózunk fölfelé a magasba, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük ki a szegycsontot, nyit a mellkas (homorít a hát), nyújtózunk a fejtetővel a magasba.
  • kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a farokcsontot; nehezítve a medencét elnyújtva hátrafelé a nagylábujjat.

TIPIKUS HIBÁK
  • tenyér, ujjak, ujjtövek nincsenek a talajon
  • kézujjak nem terpesztenek
  • a kéz nem jó helyre van letéve
  • könyök lóg kifelé-oldalra, nem zár a törzs mellé
  • váll megemelt, vállöv, mellkas beesett
  • hát nem homorít, szegycsont nem emel
  • szeméremcsont elemel a talajtól
  • derék túlságosan megtörik
  • far és lábizmokban nincs aktivitás
  • rüszt nincs a talajon
  • bokák kiesnek oldalra
  • nincs összezárva a két láb (csípősszélesség még megengedett)

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel engedjük le a törzsünket a talajra, megpihenhetünk Hasi Savászanában. 

HATÁSOK
  • köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
  • nyújtja a test elülső felszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
  • erősen és rugalmasan tartja a gerincet
  • alkalmas porckorong sérvre, csigolya csúszásra, isiászra, hátfájásra, gerincferdülésre, csigolya meszesedésre
  • tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
  • nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre
  • oldja az érzelmi feszültséget
  • pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, székrekedést javítja
  • energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket
  • a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza
 
ELLENJAVALLATOK
  • gyomor és vékonybél fekély, sérv
  • pajzsmirigy túlműködés

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Upaviṣṭa-koṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Utkaṭāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Sakti az életenergia istennője
folyadék kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy