Dhanurászana - Íjállás
Dhanurāsana (dhanus - íj)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Hasi savászana
  1. A térdet behajlítjuk, a lábszárat megfogjuk a boka alatt, a lábfejet visszafeszítjük, pipáljuk (ha a lábszárat nem érjük el, akkor a lábfejet fogjuk, amely spiccben van.)
  2. A fej a homlokon támaszkodik, a váll felemelkedik hátrafelé, a lapocka hátba simul, a hát enyhén homorít.
  3. Belégzéssel, a lábakat hátrafelé húzva, a talpat az ég felé emelve felemelkedik a talajról a fej, a mellkas és a comb.
  4. A hát homorít, a fej kiemelkedik, a tarkóval megnyújtózunk; így a gerincoszlop meghajlik, mint az íj. A testsúly a has alsó és a medence fölső részén van. A könyök nyújtva, a térd maximum csípőszélességben nyitva.

KITARTÁS
  • A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
  • A kar nyújtva, a kéz fogja a lábszárat, az ujjak egymáshoz zárnak.
  • A fej kiemelkedik, kicsit hátraszegjük, de a nyak ne törjön meg, a fejtető nyújtózik fölfelé-hátrafelé.
  • A hátat homorítjuk, nyitjuk a mellkast, a szegycsont törekszik előre és emelkedik, a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
  • A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
  • A medence megtartott, a szeméremcsont a talajon, farokcsont lehúzódik.
  • A far-, a láb- és a gátizmok aktívak.
  • A láb zárva vagy csípőszélességben, egész talppal nyújtózunk fölfelé.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a törzs és a comb
  • kilégzés: fokozódik a homorítás, nyújtózik a fejtető és talp fölfelé

TIPIKUS HIBÁK
  • a könyök nincs nyújtva, a kéz nem a lábszárat fogja
  • a fej lóg a talaj felé, vagy túl hátraszegve megtöri a nyakat
  • a váll megemelkedik, a vállöv és a mellkas beesett
  • a hát nem homorít, a szegycsont nem emel
  • a hát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás
  • a láb szélesebb terpeszben van a csípőnél
  • a lábfej nem pipál, a talpak nem nyújtóznak fölfelé

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel engednük lassan vissza magunkat.
  • pihenő ászana: Hasi savászana

RÁVEZETÉS

  • ha nem bírjuk megemelni a combot, akkor támasszuk alá azt pléddel

HATÁSOK
  • az alsó 5 csakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat a szív és a köldök csakrára
  • nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast)
  • az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot
  • energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és a vérképzést
  • masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre
  • a nemi mirigyek működését serkenti
  • a menstruációs rendellenességeket helyrehozza
  • javítja a vérkeringést
  • tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet
  • oldja a testben felgyülemlett feszültségeket
  • fiatalít, erőt ad
  • javítja a légzést
  • karcsúsít

ELLENJAVALLATOK
  • tüdőtágulat
  • hasűri műtétek után ne végezzük
  • bélcsavarodás, bélgörcs
  • fekélyek esetén ne végezzük
  • vékony, vagy vastagbél gyulladás
  • lágyéksérv

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Tālāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Tāḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

a nap kezdete, minden jó dolog eredete
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy