Ustrászana - Tevepóz
Uṣṭrāsana (uṣṭra - teve)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Egyenesedjünk fel térdelő állásba, és nyissuk meg a térdeket, illetve a lábfejeket csípőszélességben (kezdők esetében a lábujjak visszatámasztva, a talp tengelye a talajra merőleges, haladóknál a rüszt a talajra simul, de mindkét esetben párhuzamosak egymással a lábfejek).
  2. A tenyereket helyezzük a derekunkra úgy, hogy a hüvelykujjak a keresztcsonton nyugodjanak, fixen tartva azt, s segítve a medence billentését.
  3. Nyújtsuk meg combunkat és testünk elülső oldalát úgy, hogy mély belégzéssel, ívben hátrahajlítjuk a gerincünket, a vállakat hátraengedve, a szegycsontot megemelve.
  4. Kilégzés közben további hátrahajlítással egyenként fogjuk meg a sarkakat: amíg a jobb kezünket a jobb sarokra engedjük, addig a bal kéz továbbra is stabilan tartja a keresztcsontot. Ha a jobb kéz már biztosan támaszkodik a sarkon (vagy haladók esetén a talpon), akkor engedjük hátra a bal  kezünket is, a bal sarokra/talpra.

KITARTÁS
  • a vállöv széles, a vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba
  • a kar nyújtva, a kéz fogja a sarkat/talpat
  • a fejtetővel megnyújtózunk, a nyak a hátgerinc folytatása, a tarkó hosszú
  • a hát homorít, a mellkas nyit, a szegycsont emelkedik
  • a gerincmerevítő és a mellkas izmok intenzíven dolgoznak
  • a törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk
  • a has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik
  • a medence és deréktájék megtartott, a farokcsont lehúzódik
  • a far-, a láb- és a gátizmok aktívak
  • a térd és a lábszár csípőszélességben
  • a lábszár dolgozik a talaj irányába, minél inkább rásimul a földre, lábfej a lábszár folytatása, nagylábujj elnyújtózik
  • a lábszár letolásából aktiválódik a comb, válik hosszúvá a törzs, emelkedik a szegycsont és nyújtózik a fejtető; ívesen nyújtózik a test, hosszúvá téve a derekat (hogy védve legyen)

TIPIKUS HIBÁK
  • a fej túlságosan lóg hátra-lefelé, megtörik a nyak
  • a kéz nem éri el a sarkat/talpat
  • a könyök nincs nyújtva
  • a mellkas nem nyitott, a szegycsont nem emelkedik
  • nem a háti szakasz homorú, hanem a derék törik meg túlságosan
  • a gát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás, a farokcsont nincs lefelé húzva
  • a comb nem merőleges a talajra
  • a lábszár nem simul a talajra (ha lábujjhegyen vagyunk, akkor nem kell)
  • a bokák kiesnek oldalra, a lábfej nem a lábszár folytatása
  • nagyobb a lábak közti távolság a csípőszélességnél

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: hosszúvá válik a törzs, nyit a mellkas, emelkedik a szegycsont
  • kilégzés: fokozódik a homorítás, lábszár letol és nyújtózik a nagylábujj és fejtető

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel emeljük fel a fejünket. Először az egyik, majd a másik kezünket helyezzük vissza a derékra úgy, hogy a hüvelykujjak a keresztcsonton legyenek, s közben a gerinc ne csavarodjon.
  2. Visszaemeljük a törzsünket is, majd a térdelőállásból leülünk Vadzsrászanába, a deréktájékot egyenesen tartva.
  • pihenő ászana: Vadzsrászana

RÁVEZETÉS
  • ha nem simul a lábszár elülső felszíne (a bokaredő tájékát is beleértve) a talajra, akkor a lábszár alá tehetünk szőnyeget, kitöltve az üres teret
  • végezhetjük téglára támaszkodva
  • lábujj támaszban sarokra támaszkodni
  • medencént a falnak támasztva végezni

HATÁSOK
  • az alsó 5 cakrára kedvező hatást fejt ki
  • nyújtja a törzs elülső felszínét (combot, hasat, mellkast)
  • jó hatással van az emésztő- és az ivarrendszerre
  • nyújtja és frissíti a gerincoszlopot, rugalmassá teszi azt
  • javítja a rossz testtartást
  • oldja a váll merevséget

ELLENJAVALLATOK
  • tüdőtágulat

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Piñcha-mayūrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-matsyendrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Meru-ākāraṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
tehén kéztartás
nagy medence kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy