Hanumánászana - Majomkirálypóz
Hanumānāsana



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Emeljük fel a csípőt a sarkakról, s nyújtsuk ki előre a jobb lábunkat, a jobb sarkat előre csúsztatva a talajon; eközben a bal lábat hátrafelé nyújtsuk, a bal rüsztöt hátra csúsztatva a talajon. Ezalatt a csípőmellett a talajra (esetleg blokkra vagy fatéglára) helyezett tenyerekre támszkodunk. Mindkét láb nyújtva, medence és mellkas néz előre, törzs merőleges a talajra.

KITARTÁS
  • mindkét láb aktív, teljesen nyújtott, a elöl lévő lábfej visszafeszítve, a külső talpélt húzzuk magunk felé, a belsőt toljuk el, aktív a combizomzat,a  térdkalács fölhúzódik
  • a hátul lévőrüszt a talajba nyomva; a térd a talaj felé néz, de nem nyomódik a talajba (szintén aktív a comb), a lábfej a lábszár folytatása
  • a medenceöv előre néz, a farokcsont lehúzva, a szeméremcsont megemelve
  • a törzs izmaiban a tāḍāsanábanmegszokott aktivitás van jelen
  • ha a kezek segítségére már nincs szükség az egyensúly megtartásában, emeljük a karokat teljesen kinyújtva a fej fölé, imatartásban összesimítva a tenyereket
  • a fej középhelyzetben,a tekintet előre irányul

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a két láb két irányba
  • kilégzés: süllyed a medence

TIPIKUS HIBÁK
  • az elöl lévőlábnál a lábfej nem megtartott, a térkalács nem fölfelé néz
  • a medence elcsavarodik a hátul lévőláb irányába
  • a hátul lévőlábnál a lábfej nem a lábszár folytatása, rüszt nincs a talajon, térdkalács nem a talaj felé néz
  • túl homorú a hát,a farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ülőgumó nincs a talajon

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Visszahúzva a lábakat megpihenünk Vadzsrászanában.
  2. Másik oldalra is végezzük le a gyakorlatot.
  • pihenő ászana: Vadzsrászana

HATÁSOK
  • a gyökér és a nemi csakrát aktiválja
  • a csípőkörüli izmokat intenzíven nyújtja
  • beindítja a medence és alhas vérkeringését, javítja az ott lévőszervek működését
  • fokozódik a nyirokkeringés, segíti a pangó vér kiáramlását
  • ödémára, duzzadt lábakra kiváló
  • oldja a comb és csípőkörüli zsírlerakódásokat

ELLENJAVALLATOK
  • a csípőgyulladásos és degeneratív megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-matsyendrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 3
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kapāla-bhātī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Matangi a belső harmónia és a királyi uralom istene
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy