Kandarászana - Kis jógahíd
Kandarāsana (kandara - barlang)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Savászana
  1. Hajlítsuk be a lábakat, s állítsuk talpra azokat. A lábfejek csípőszélességben, egymással párhuzamosak. A sarkakat közelítsük az ülőgumókhoz úgy, hogy az ujjhegyekkel épp elérjük azokat. A tenyerek a csípő mellett a talajon.
  2. Belégzéssel emeljük meg a csípőnket, kulcsoljuk össze ujjainkat, s a kézfejekkel nyújtózzunk a sarkak irányába, a lapockákat húzzuk a medence felé, s a vállainkat hátrafelé, lefelé forgatva („begörgetjük” a vállakat) emeljük ki még jobban a mellkasunkat, emeljük magasabbra a csípőt, hogy az a talajjal párhuzamossá váljék. A combok párhuzamosak a talajjal, a térdek a bokák felett maradnak.
 
KITARTÁS
  • A két talp és a kar aktívan a talajba nyomva, amely lenyomásból emelkedik föl a medence.
  • A vállöv nehezedik lefelé, szegycsont emelkedik felfelé.
  • A farokcsont mozdul a szeméremcsont irányába.
  • Puhán behúzódik a has.
  • A tarkó hosszan megnyújtva simul a talajra.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: láb-, hát- és borda közti izmok aktiválódnak, emelkedik a medence és szegycsont
  • kilégzés: talp, kar tolódik a talajba, fokozódik a homorítás

TIPIKUS HIBÁK
  • a lábfejek nem párhuzamosak egymással és nem csípőszélességben vannak
  • nincs lent a teljes talp a talajon
  • a térd és a boka nincs egy vonalban egymással
  • csípőszélességnél szélesebben vannak a térdek megnyitva
  • a comb nem párhuzamos a talajjal
  • a medence nincs eléggé kiemelve
  • a törzs izmai görcsösen megfeszülnek
  • a mellkas (szegycsont) nincs kiemelve
  • a vállak nincsenek „begörgetve”
  • a karok nincsenek aktívan letolva
  • a fej nincs középhelyzetben

KIJÖVETEL LÉPÉSEI
  1. A kulcsolást bontva a karokat lazítsuk el a talajon, s kilégzéssel lassan engedjük le a medencénket. két-három légzésig maradjunk ebben a helyzetben.
  • pihenő ászana: Savászana vagy Szupta-pávana-muktászana

HATÁSOK
  • a nemi és a köldökcsakrát harmonizálja
  • alkalmazható a gerinc helyreigazítására, a görnyedt válltartás javítására és a hátfájás enyhítésére
  • masszírozza és nyújtja a vastagbelet és a hasi szerveket, ezáltal javítja az emésztést
  • tonizálja a női nemi szerveket
  • a jógaterápiában menstruációs rendellenességek, méhelőreesés, asztma, és különböző légcső- és pajzsmirigy problémákra használják

ELLENJAVALLATOK
  • gerinc sérv esetén csak addig emeljük ki a medencét, amíg a törzs és comb egy vonalba kerül, tovább ne

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Prasārita-pādottānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vṛścikāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-mukha-śvanāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Ujjāyī-prāṇāyāma
végrehajtása,javallatok és ellenjavallatok
Mahā-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy