Vakrászana - Gerinccsavarás
Vakrāsana – Gerinccsavarás 1. („Csavart póz”)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s tegyük a talpat a talajra a bal térd külső oldala mentén.
  2. Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé.
  3. Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb térdet.
  4. Az alkar a felkarral derékszöget zár be, a kézfej az alkar vonalán, azaz nem törik meg csuklóban a kéz, vagy: a bal kar nyújtva, nekitoljuk a felkart a térd külső oldalának.
  5. Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, majd kilégzéssel a csípő mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, a gerinc vonalában.

KITARTÁS
  • A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
  • A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
  • A szegycsontot emeljük.
  • A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
  • A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.

TIPIKUS HIBÁK
  • a nyújtott láb nem aktív, a behajlított láb talpa nincs a talajon
  • a gerincoszlop nem egyenes
  • a medence elmozdul a csavarás során
  • nincs a talajon mind a két ülőgumó
  • a mellkas beesett
  • a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
  • a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
  • a két kéz nincs a helyén

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtott láb combja süllyeszt, hajlított láb talpa tol a talajba; emel a szegycsont, nyit a mellkas, egyenesít a vállöv
  • kilégzés: ellen tart a medence és fordul a törzs; a támasztásból tol a két kar és mozdul a vállöv hátra (csavar a gerinc)

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatot balra fordulva is.
  • pihenő ászana: Dandászana
     
RÁVEZETÉS
  • a fal a hátunk mögött van és a hátul lévő kéz tenyerét helyezzük rá  
  • a fal mellettünk van, és mindkét kéz megtámaszkodik rajta

HATÁSOK
  • kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát
  • erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja a gerincet
  • rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
  • kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
  • nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
  • csökkenti a hasi zsírréteget
  • kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus lumbágó, csípőfájdalmak esetén
  • a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük
  • a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik

ELLENJAVALLATOK
  • porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
  • súlyos hátpanaszok, fekély, sérv vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Gomukhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Prasārita-pādottānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vṛścikāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Matangi a belső harmónia és a királyi uralom istene
Jālandhara-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Mahā-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy