Ardha-matszjéndrászana - Fél halak királya póz
Ardha-matsyendrāsana (ardha - fél, matsya - hal, indra - király)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Kiindulási helyzetünkből üljünk le a földre, a bal lábfej külső oldala mellé. Tegyük át a jobb lábunkat a bal fölött, a lábfejet a bal térdhez húzva. A bal sarkunkat húzzuk egészen a jobb ülőgumó mellé, mindkét ülőgumó a talajon nyugszik.
  2. Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé.
  3. Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb térdet.
  4. Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, kilégzéssel a hát mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, egy kézfejnyi távolságra a törzstől, a gerinc vonalába, oly módon, hogy az a törzset egyenesen tartsa. Vagy a bal kézzel átnyúlunk a jobb térd alatt, megfogván a törzset hátulról körülölelő jobb karunk csuklóját (mindkét tenyér hátrafelé néz).

KITARTÁS
  • A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
  • A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
  • A szegycsontot emeljük.
  • A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
  • A fönt lévő láb talpa a talajon, a lent lévő lábszár és rüszt (illetve külső lábél) a talajon (ez a lábtartás olyan, mint a vīrāsana lábtartás, lábfej a lábszár folytatása)
  • A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) tol a talajba; emel a szegycsont, nyit a mellkas, egyenesít a vállöv
  • kilégzés: ellen tart a medence és fordul a törzs; a támasztásból tol a két kar és csavar a vállöv (gerinc)

TIPIKUS HIBÁK
  • a fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) nincs a talajon
  • a gerincoszlop nem egyenes
  • a medence elmozdul
  • nincs a talajon mind a két ülőgumó
  • a mellkas beesett
  • a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
  • a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
  • a karok rossz helyre vannak téve

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatot balra fordulva is.
  • pihenő ászana: Dandászana

HATÁSOK
  • kedvezően befolyásolja a három fő nádík működését, harmonizálja a hét fő csakrát
  • erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja a gerincet
  • rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
  • kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
  • nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
  • csökkenti a hasi zsírréteget
  • kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus lumbágó, csípőfájdalmak esetén
  • a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük
  • a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik
  • a rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag megnagyobbodásánakegyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másik oldalon
  • szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség jógikus kezelésében is ajánlott

ELLENJAVALLAT
  • porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
  • súlyos hátpanaszok vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni
  • a várandósság második, harmadik hónapja után nem szabad végezni
  • gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával gyakorolható

Írta:
Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Garuḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 2
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Dvikoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Garuda a Visnu istenséget hordozó madár
Kubéra a gazdagság istene
csőrkéz
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy