Úrdhva-mukha-svanászana - Fölfelé néző kutyapóz
Ūrdhva-mukha-śvanāsana (ūrdhva - fölfelé, mukha - arc, śvan - kutya)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Hasi savászana (vagy Szantólanászana, Adhó-mukha-svanászana)
  1. Homlok a talajon, helyezzük a tenyereket a vállöv alá, a karok szorosan a test mellett, farokcsontot lehúzzuk, a törzs izmait aktiváljuk; a lábak csípőszélességben, térd nyújtva, lábujjak visszahajtva vagy (haladóknál) rüszt a talajra nyomva.
  2. Belégzéssel először emeljük fel a fejünket és azután a törzsünket is addig, amíg teljesen el nem emeljük a medencét és az alsó végtagot a talajtól: csak a tenyerek és a lábujjak (vagy a rüszt) érintkeznek a talajjal.
  3. A tenyerek vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középsőujj néz előre), egymással párhuzamos karok,merőlegesek a talajra; vállak a csukló felett, könyökhajlatok egymás felé néznek.

KITARTÁS
  • Testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van.
  • A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben.
  • Csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel.
  • Karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra.
  • Vállak a csukló felett vannak, könyökhajlatok egymás felé néznek.
  • Fej, nyak, hát, medence, láb egy vonalban van.
  • A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul.
  • A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a lábfejek csípőszélességben megnyitva.
  • Légzésünk puha és egyenletes.
  • Fejtetővel felfelé nyújtózunk, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik előre, az alsó bordákat visszahúzzuk.
  • A törzs és a láb izmaiban folyamatosan tartjuk a kiinduló pozícióban létrehozott aktivitást, különösön figyeljünk a deréktájékra: maradjon az megnyújtott, megtartott (farokcsont mozdul a szeméremcsont felé).
  • A lábfejek tengelye egymással párhuzamosak.
  • Lábujjállásnál a sarok, rüsztön álláson a lábujjak nyújtóznak hátrafelé.

TIPIKUS HIBÁK
  • a legtipikusabb hiba, ha leejtjük a medencét, vagy túl magasra emeljük azt
  • a homorítást nem a háti szakaszból hozzuk létre, hanem megtörjük a derekat

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emelkedünk fel a kezünkből, homorodik a hát, emel a szegycsont, megtart a medence
  • kilégzés: fejtetővel fölfelé, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel vesszük fel a pihenőpozíciót.
  • pihenő ászana: Sasánkászana, Hasi savászana vagy Adhó-mukha-svanászana

RÁVEZETÉS
  • emelvény (pl pléd, hengerpárna) a szeméremcsont alatt
  • talp a falon

HATÁSOK
  • a köldök- és a szívcsakrát harmonizálja
  • megfiatalítja, erősíti és rugalmassá teszi a gerincet
  • a mellkas kitágításával rugalmassá teszi a tüdőt is, jó asztmára és bronchitisre
  • helyreállítja a medencetájék vérkeringését és egészségesen tartja azt
  • nyújtja a test elülsőfelszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
  • tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
  • oldja az érzelmi feszültséget
  • pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, a székrekedést javítja

ELLENJAVALLATOK
  • gyomorfekély
  • sérv (gerinc és lágyék egyaránt)
  • csukló, könyök, váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Sālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Cakrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

föld kéztartás
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
csőrkéz
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy