Kákászana - Varjúállás
Kākāsana (kāka – varjú)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Málászana
  1. A belső talpélek között lehet egy kis távolság, a térdeket a csípőnél szélesebbre nyitjuk, s előrehajolva a tenyereket vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal letesszük a talajra. Az ujjtöveket tartsuk végig a talajon, a csuklóredő a vállövvel párhuzamos.
  2. Könyökünket kissé kifelé tartva hajlítsuk be a karokat úgy, hogy a felkar támaszként szolgálhasson a ránehezedő térdnek: a térdek belső oldalát kívülről nyomjuk a felkarhoz.
  3. Dőljünk kissé előre, testsúlyunkat helyezzük a két kezünkre, a combokat húzzuk egymás felé, rászorítva a térdeket a felkarokra, s nyomjuk azokat egymás felé, amíg egymással párhuzamosak nem lesznek.
 
KITARTÁS
  • Az egész tenyér a talajon, mutatóujj tövéből nyújtózik fölfelé a kar. Próbáljuk a karokat egyre inkább kinyújtani.
  • Vállöv megtartott: váll hátragördül, lapocka a hátba simul.
  • Hátat nem kell egyenesen tartani, van benne egy ív, de a mélyhátizmokban megtartjuk az aktivitást, miközben a hasat is tónusban tartjuk.
  • A comközelítő- és farizmok megtartják a térdet, hogy az ne csússzon el.
  • A tekintet a talajra, vagy előre irányul, a tarkó megnyújtott marad.
 
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emelkedik a pozíció, dolgoznak a comb, törzs, vállöv izmai; erőt adunk a testneK
  • kilégzés: megtartjuk az elért emelkedést, nem esünk vissza a kezekre; csendesítjük az elmét

TIPIKUS HIBÁK
  • A comb és farizmokban nincs aktivitás, ezért a térd lecsúszik a helyéről.
  • A tekintet és az elme nem rögzül, ezért az egyensúlyt folyamatosan elvesztjük.
  • Nem nyomjuk le a mutatóujj tövét, ezért elemelkedik a tenyér és a csuklóra megy a terhelés.
 
LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel letesszük lábainkat a talajra, felvéve a Málászanát, és megpihenünk.
  • pihenő ászana: Málászana
 
RÁVEZETÉS
  • emelvényről (tégláról felvenni)
  • szorosan a fal előtt végezni, láb föltesz a falra
 
HATÁSOK
  • fejleszti az egyensúlyozó és koncentrációs készséget
  • erősíti a csuklót, a karokat és a vállakat
  • tágítja a mellkast, ezzel növeli a tüdő légző-kapacitását
  • a hasűri szervek masszírozásával jótékonyan hat az emésztés folyamatára is

 

ELLENJAVALLATOK
  • vigyázzunk a csuklónkra, fokozatosan szoktassuk hozzá a terheléshez


Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Sālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Dhanurāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Hasi śavāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Sītkārī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy