Méru-ákáranászana - Oldalt fekvő gerinchajlítás
Meru-ākāraṇāsana



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Hasi savászana 
  1. Forduljunk a jobb oldalunkra úgy, hogy egy vonalban legyen az egész testünk.
  2. Bal kezünkre támaszkodva kilégzéssel emeljük fel a törzsünket és nyújtsuk ki a jobb kezünket, támaszkodjuk meg a talajon a jobb tenyéren. Ezután a bal kezünket emeljük fel a törzsünk bal oldala felé és nyújtózzunk vele a lábfejek irányába. Kitartás alatt figyeljünk rá, hogy:
    • az egész test (láb, kar, medence, törzs, fej) egy vonalban maradjon és a test síkja legyen merőleges a talajra
    • a két lábfej legyen együtt tartva
  • Egyéb lehetséges kéztámaszok:
    • A támasztó nyújtó jobb kar behajlítva, a könyök a váll alatt, az alkar és a tenyér (tengelyük egy vonalon) a talajra simul, a test síkjára merőlegesen.
    • A jobb felkar a törzs síkjában a talajon, a kar behajlítva, a fej a tenyérben támaszkodik.
    • A test többi része a fentebb leírt helyzetben marad: a törzs és a lábak egy vonalban és a test síkja merőleges a talajra, bal kar a törzs oldala felett fekszik vagy nyújtózik.

KITARTÁS
  • Az alul lévő tenyér a talajon támaszkodik, a csukló nincs a váll alatt, kissé kijjebb helyezkedik el, de a törzs síkjában (a kézfejet olyan közel tesszük le a csípőhöz, amennyit még a gerinc hajlékonysága megengedi, de az alkar és a kézfej derékszögnél kisebb szöget ne zárjon be).
  • Az ujjak nyújtva, szétterpesztve, az ujjtövek (különösen a mutatóujjé) a talajon.
  • A könyök nyújtva, a könyökhajlat abba az irányba néz, mint a mellkas.
  • A vállöv széles, törekszik a talajjal párhuzamos helyzetbe, a vállak hátrafelé gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk.
  • A fejtetővel felfelé nyújtózunk.
  • A törzs két oldalát nyújtjuk bele a hónaljba.
  • A fent lévő kar a test bal oldalán, a tenyér a comb felé néz, az ujjbegyek finoman nyújtóznak a bal külső boka irányába.
  • A medenceöv síkja merőleges a talajra: a farokcsontot húzzunk lefelé, az alhas aktív.
  • A két nyújtott, aktív láb egymásra kerül és összezárjuk azokat, a belső talpélek egymásra simulnak, a külsőket húzzuk magunk felé, közben toljuk el a sarkat, a lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk.
 
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés nyújt a fej és láb egymástól el
  • kilégzés: fokozódik az oldalra hajlítás

TIPIKUS HIBÁK
  • test megtörik valahol és nincs egy vonalban: „kifli” alakú lesz, vagy homorúvá válik
  • a test síkja nem merőleges a talajra, eldől előre vagy hátra
  • a mellkas, vállöv, fej nem megtartott

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel lassan leengedjük törzsünket a talajra és a Hasi savászana vagy a Savászana helyzetéből a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
  • pihenő ászana: Savászana vagy Hasi savászana


RÁVEZETÉS
  • falhoz simulva végezni
  • talp a falon

HATÁSOK
  • a köldökcsakrát harmonizálja
  • ellazítja a lábhajlító izmait, a belső combizmokat és hasizmokat, ill. nyújtja a test oldalán lévő izmokat, egyúttal erősebbé és rugalmasabbá is téve azokat
  • csökkenti a csípőn és a combokon lévő túlsúlyt

ELLENJAVALLATOK
  • porckorongsérv, csigolya-gyulladás vagy isiász esetén nem szabad végezni

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Piñcha-mayūrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vŗkṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
a legnagyobb megvilágosodás kéztartása
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy