Márdzsárászana - Macskapóz
Mārjārāsana (mārjāra - macska)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: négykézlábállás

KITARTÁS
  • A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben.
  • A csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel.
  • A karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra. A vállak a csukló felett vannak.
  • A könyökhajlatok egymás felé néznek.
  • Fej, nyak, hát, medence egy vonalban van. A törzs, hát egyenes.
  • A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul.
  • Vállakat távolítjuk el a fülektől, lapockák közelítenek. Széles a mellkas, hosszú a has, nem lóg lefelé.
  • Fejtető nyújtózik előre, ülőgumók hátra.
  • Térdek a talajon, csípőszélességben megnyitva. Lábszárak és lábfejek párhuzamosak, lazán fekszenek a talajon.
  • Légzésszinkronnal végezzünk domborítást és homorítást.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • kilégzés: farokcsonttól indítva a mozdulatot domborítunk csigolyáról csigolyára, ellazul a hát, lapockák távolodnak, fej lazán lóg lefelé
  • belégzés: farokcsonttól indítva a mozdulatot homorítunk csigolyáról csigolyára, lapockák közelítenek, vállak gördülnek hátrafelé és lefelé, kiemel a mellkas, fejtető nyújtózik fölfelé

TIPIKUS HIBÁK
  • nem simul le a teljes tenyér, nem vállszélességben vannak megnyitva a tenyerek
  • könyökhajlatok nem néznek egymás felé
  • vállak közel vannak a fülhöz
  • lóg a fej, nem nyújtózik
  • térdek csípőszélességnél nagyobb terpeszben
  • lábszárak-lábfejek nem párhuzamosak

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Egyenesedjünk vissza egy utolsó homorítás után sima négykézlábállásba.
  • pihenőászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana

RÁVEZETÉS
  • ha érzékeny a csukló vagy a térd, pokróc vgy duplán hajtott matrac kerüljön alá
 
HATÁSOK
  • erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti (dorzális) izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást
  • rugalmassá teszi a gerincet, a gerinc menti izmokat
  • elősegíti a teljes jógalégzést
 
ELLENJAVALLATOK
  • a csukló vagy a térd degeneratív és gyulladásos megbetegedései
  • várandósság idején nem homorítunk, belégzéssel csak kiegyenesedik a hát és nyújtózik hosszan két irányba

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Utthita-trikoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
föld kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy