2 jógapóz, amely jól eshet a nyári melegben is

Ezekben az irgalmatlan hőségekben, amikben az utóbbi évek nyarai telnek, az embernek nem sok kedve van olyan gyakorlatokat végzeni, ami még jobban izzaszt. Már csak úgy állva is szakad rólunk a víz, nehogy még neki akarjunk állni plusz izommunkát végezni. Persze szerencsés kivétel, ha valaki jól hűtött lakásban tud maradni, ám azt gyanítom ez nem mindig áll fenn. Ebben a melegben tehát javasolt inkább valami könnyedebbet gyakorolni, amit esetleg eddig hanyagoltunk, vagy kerültünk (magamból kiindulva írom ezt).

Ilyenkor ugyanis jobb a nyújtó gyakorlatokra fókuszálni. Nem mondom, hogy ezekbe nem lehet szintén beleizzadni, de kevésbé talán, mint az inkább erősítést célzó, főleg izommunkára épülő āsanákba.

Tehát nem most fogjuk gyakorolni a hajlított karos fekvőtámaszt, vagy a daru állást. Amire inkább javasolnám, hogy fókuszáljunk az olyan gyakorlatok, mint az ardha-matsyendrāsana (fél halkirálypóz) vagy a kandarāsana (barlangpóz). A továbbiakban ezt a két āsanát szeretném a figyelmedbe ajánlani.

Ardha-matsyendrāsana (ardha-matszjéndrászana) – fél halkirálypóz

Először is nézzük az ardha-matsyendrāsanát. Ez kifejezetten azoknak lesz a kedvence, akiknek gerinc panaszai, hátfájása van. Először is vegyük fel a kiindulási pózt, a vajrāsanát, ami a sarkon ülés póza.

1. Saroküléses pózból, üljünk át jobb oldalra, a lábfejek kerüljenek a külső oldalra, miközben az ülőcsontjaink a matracon maradnak.

2. A jobb láb fölött a bal lábat áttéve legyen a bal lábszár és a boka a jobb térd mellett, a combhoz simulva. A bal talpat a talajon tartva az térd nézzen az ég felé. A jobb sarkunkkal törekedjünk a bal ülőgumó felé, húzzuk be mellé anélkül, hogy ráülnénk.

3. Belégzésre két karral nyújtózzunk a magasba és fejtetővel az ég felé törekedve nyújtjuk a gerincet mindeközben. Kilégzésre a törzset balra-hátra fordítsuk, a jobb karunkkal pedig fogjuk át a bal térdet vagy combot.

4. A következő belégzésre nyújtózzunk hátrafelé a bal karral, nyissuk a mellkast, egyenesítsük a vállövet. Kilégzésre pedig a bal tenyeret helyezzük a talajra a gerinc vonalában. A tenyér legyen olyan távolságra a törzstől, hogy a vállöv a talajra párhuzamos maradjon, a gerince pedig továbbra is nyújtózni tudjon.

fotó: envato

5. Egy újabb belégzéssel pedig a két kart ismét az ég felé nyújtva, a gerincet megnyújtva visszafordulunk kiindulási helyzetbe, a karokat leengedve végleg bontjuk az āsanát.

6. Ugyanezeket tükörben megismételve nyújthatjuk meg a másik oldalunkat.

Jótékony hatások és ellenjavallatok

Az āsana számos remek hatással bír, többek között nyújtja a gerincoszlop mellett húzódó mélyizmokat, javítja hosszútávon a gerincferdülést, enyhíti a hát és derékfájdalmakat. Képes oldani a vállak merevségét, s míg az egyik oldalon nyújtja a hát- és hasizmokat, a másikon összehúzza őket.

Ellenjavallott azonban – ne végezzük akkor, ha – porckorongsérvünk van, várandósság esetén egy könnyített verzió javasolt, gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy-túlműködés esetén szakértővel érdemes konzultálni, gerincferdülés és érzékeny derék esetén támasszuk alá a medencét pléddel a gyakorlat során.

Kandarāsana – barlangpóz

A másik említett gyakorlat a kandarāsana lesz, ami śavāsanából, hullapózból indul.

1. Először is a térdet behajlítva húzzuk fel a talpakat a talajra, a lábak helyezkedjenek el csípőszéles terpeszben, egymással párhuzamosan. Úgy kellene a sarkakat az ülőgumóhoz közelíteni, hogy a talajon fekvő kezek középső ujjainak hegyével éppen elérjük őket. Ekkor még a tenyerek a csípő mellett pihennek a talajon.

2. Belégzésre emeljük fel a medencét és vele együtt a törzset. Kilégzésre pedig kulcsoljuk össze a talajon a kezeket a farizom alatt. A kézfejekkel igyekezzünk a sarkak irányába nyújtózni.

3. Amire mindeközben figyelni kellene, hogy a lapockánkkal a medence irányába törekedjünk, a vállakkal pedig egymás felé. S míg a talpakon és a karokon támaszkodunk a talajon, belégzésre emeljük ki annyira a mellkast és a medencét, hogy a combok a talajjal párhuzamosak legyenek. A térdek lehetőleg maradjanak a bokák felett megtartva a csípőszélességet.

fotó: pexels

4. Az āsana bontásához először bontsuk az összekulcsolt ujjakat, görgessük ki a vállakat, a karokat pedig vigyük oldalra. Miután a tenyerünket a talajra simítottuk kilégzéssel tegyük le a lapockát, s a hátunkat csigolyáról csigolyára haladva gördítsük vissza a talajra úgy, hogy utoljára engedjük le a medencét. Néhány lélegzetig maradjunk ebben a helyzetben még felhúzott lábakkal, majd nyújtva a térdeket pihenjünk meg ismét śavāsanában.

Jótékony hatások és ellenjavallatok

Gondolom mondanom sem kell, hogy ennek az póznak is rengeteg jótékony hatása van, például nyújtja a has-, a váll izmait, a négyfejű combizmot, masszírozza a vastagbelet és a hasűri szerveket, segít a görnyedt válltartás javításában és a hátfájásban, s még sok más problémában. Igazából kinek mire van szüksége. A legtöbb āsana amúgy is több dologra alkalmazható, a hatásokat a rendszeres gyakorlás hozza meg.

Szerencsére ehhez a testhelyzethez csak az az egy figyelmeztetés tartozik, hogy derékfájás esetén csak addig emeljük ki a medencét, amit a comb és a törzs egy vonalba nem kerülnek.

Remélem ezekkel a gyakorlatokkal tudtam némi inspirációt adni ezekre a fülledt nyári napokra.
Köszönöm szépen a figyelmedet, és kitartást kívánok a gyakorlás során (is) ehhez a klímához!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Borítókép: pexels