Szimha krama – Lássuk az oroszlánt!

Újabb vinyásza krama sorozat a Csandra krama után, szintén Matthew Sweeneytől. Ha úgy érzed, lemaradtál valamiről, itt elolvashatod az ide vonatkozó korábbi cikkünket, amiben tisztáztuk többek között, hogy mi az a vinyásza krama, és bemutattuk a Csandra kramát. Most Sweeney egy másik sorozatáról, a Szimha kramáról lesz szó.

Az oroszlán ereje és rugalmassága

Ahogy már említettük, Sweeney astánga jógaoktató, aki jó ideig Pattabhi Jois sálájába járt. El is jutott az ötödik sorozatig, de egy térdsérülés miatt félbe kellett hagynia a gyakorlást, és hogy addig se unatkozzon, ez idő alatt megalkotta saját 5 sorozatát.

Ezeket úgy is lehet tekinteni, mint az astánga kiegészítőit: a Csandra krama arra az időszakra ajánlott elsősorban, amikor valaki valamilyen okból nincs ereje teljében (várandós, fáradt, betegség után); a Szimha kramát pedig az astangás második sorozat alternatívájaként dolgozta ki. Aki ismeri az astángát, tudja, hogy a hozzá köthető jóga nem lehet bárki számára egyszerűen kivitelezhető. Nem is az.

A múltkoriban említett három aspektus közül elsősorban a vinyásza sakti, vagyis az erőnövelés jellemzi a Szimha kramát, így csak az kezdjen bele, aki már egy jó ideje jógázik és megvannak az alapok mind erőnlét, mind technika, mind rugalmasság tekintetében. Pont azért jött létre, hogy ezeket a képességeket tovább fejlessze.

Általában egy tradícionális szemléletű astángás gyakorló addig nem megy tovább, míg az adott ászana/sorozat nem megy neki tökéletesen. Így minden alkalommal ugyanazt gyakorolja. Nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb módszer, ráadásul meglehetősen unalmas is. Úgy tűnik, Sweeney is belátta ezt, hiszen pontosan ezért alkotta meg a Szimha kramát, hogy az astangás második sorozatra készítsen fel egy könnyebb, egyszerűbb és sérülésmentesebb variációval, úgy, hogy közben élvezetes és változatos maradjon a gyakorlás.

Fúziók tömkelege

És hát változatosságban biztos nincs hiány! El tudod képzelni, a bhudzsangászana és a padmászana nászát? Vagy próbáld fejben társítani az ustrászanát a vírászanával! De még az egyszerű ászanák (pársvakónászana, trikónászana) is izgalmas variációkkal együtt szerepelnek, csak hogy ne lankadjon a gyakorló figyelme.

Illetve azért, mert a szerkezet a funkcióhoz idomul. És itt bizony a szerző több funkcióra gondolt egyszerre. Sweeney úgy fogalmaz, hogy ez a legösszetettebb sorozata, amit lehet terápiásan, vagyis a könnyebb ászanákat kiválogatva és lassan végezni; vagy, erősítés céljából, a nehezebbeket is felvéve és gyorsabban.

Az biztos, hogy csípő és vállöv ezek után nem marad merev, láb gyenge, gerinc rugalmatlan!

Bemelegítés

A bemelegítés részeként végzett Holdüdvözletnek (Csandra namaszkára) is olyan változata szerepel, ami idomul ehhez a kétféle gyakorláshoz. Sweeney szerint ez a verzió hidat képez az astángás Napüdvözlet, ami elsősorban erőfejlesztésre szolgál, és az ő Holdüdvözlete között, ami pedig inkább nyugodt, terápiás gyakorlást készít fel.

A légzést és a kivitelezést változtatva lehet alakítani a Holdüdvözlet jellegét: ha a cél az erősítés, akkor gyorsabban kell végezni, hogy egy mozdulat egy részlégzés (ki-vagy belégzés) erejéig tartson, és bele lehet tenni astángás előre- és hátraugrást; ha pedig egy lassab, terápiás gyakorlást szeretnénk, akkor az egyes pózokat egy egész légzésig (ki- és belégzés) tartsuk ki, illetve ugrálás helyett lépkedjünk inkább.

Az astángás hagyományoktól eltérően itt a bemelegítésnek, vagyis a Holdüdvözletnek is van bemelegítése. Ugyan csak nagyon rövid, de van. Sweeney még így is mintha mentegetné magát a rövidsége miatt: azt írja, hogy ha jól van felépítve egy sorozat, akkor hosszabb bemelegítés nélkül sem okoz folyamatos erőfeszítést annak végiggyakorlása.
A bemelegítés háton fekvésben történik, és van benne coreizomerősítés és gerinccsavarás. Utóbbi a gerincet készíti fel a sok homorításra.

A keresztcsont sorozat

Merthogy rengeteg homorítás van ebben a sorozatban, szinte bármilyen testhelyzetben.
Sweeney, saját bevallása szerint csak keresztcsont sorozatként szokott hivatkozni a Szimha kramára, ugyanis a hangsúly végig a lumbális (deréktájéki) szakaszon van.

A sorozat szinte minden ászanája a derekat nyújtja, erősíti vagy tehermentesíti. A láb (álló ászanák), a hát (homorítások) és a has erősítése a derék támogatását szolgálja, a csípő- és a vállönyitás pedig tehermentesíti a lumbális részt. A hason fekvő homorítások nagy részében a karok az arc előtt vannak, hogy a derék meg tudjon nyújtózni, a csigolyák ne nyomódjanak össze.

A sok homorítást előrehajlásokkal kompenzálja, mivel ezekben távolodnak egymástól a csigolyák. A passzív pózok pihentetik, a csavarások pedig tehermentesítik a gerincet.

Ezért ajánlja a szerző isiásszal vagy deréktájéki szakaszt érintő betegségek esetén is ezt a sorozatot.

Lássuk az oroszlánt!

A Szimha krama kivitelezésében elég nagy szabad kezet kap a gyakorló. És ez a mi szerencsénk. Ugyanis borzasztóan hosszú a sorozat, ember legyen a talpán – rengeteg szabadidővel –, aki egyszerre végiggyakorolja az egészet. De mivel egymástól különböző és elkülöníthető részekből áll, még maga a szerző is azt tanácsolja, hogy érdemes szemezgetni belőle. Az ülésben, heveder segítségével végzett vállövnyitós rész például annyira önálló, hogy bármilyen más gyakorlásba is beilleszthető. És most nézzük kicsit részletesebben a felépítését a teljesség igénye nélkül.

Álló ászanák közül először a pársvakónászana, a trikónászana, a praszárita-pádóttánászana, és ezek különféle variációi, valamint az utkata-kónászana szerepel. Ezt követik a tádászanából felvett, elsősorban csípőnyitó pózok: fapóz különböző kéztartásokkal, egy lábon álló csípőnyitás (pl. egy comb húz a hashoz, vagy egy láb vírászana tartásban).

Majd jönnek a combizomerősítők általában vírabhadrászana 1 lábtartással, és a hason fekvő homorítók: bhudzsangászana, padmászana vagy bhadrászana lábtartással, illetve szintén bhudzsangászana nyújtott lábbal, combtőből kiforgatva a láb, belső talp élét felfektetve a talajra. Például.

Ezután jön a vállövnyitás hevederrel, adhó-mukha-svanászana és ustrászana variációk, ülő csípőnyitók, fordított testhelyzetek. A vége előtt, a levezetés szinte ugyanaz, mint a bemelegítés: háton fekvésben csavarások és coreizomerősítés. Gyertyával, halászanával és matszjászanával zárul a sor.

Még a kicsit fájós derakúak és spárgára képtelenek is kacagva fel tudják venni a vége felé az ustrászanát és a szúrja jantrászanát.

Aki nem hiszi, járjon utána!

Forrás:
Matthew Sweeney: Vinyāsa krama-Five unique sequences
Hegedűs Zsolt (Sadhakayogi)
Fotók és borítókép: envato