Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok kezdőknek és haladóknak 

A múltkori cikk után most az jön, amikor is az elméletet átültetjük gyakorlatba – vagyis az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok ismertetése következik.

Gyakorlatok négykézláb

Ne becsüljük le az elme erejét az egyensúlyozás gyakorlásakor: a félelem, szorongás, bizonytalanság érzése nagy úr. Ezért eleinte érdemes olyan pózokban gyakorolni, amiből nem lehet nagyot esni, mivel közel a talaj, és több végtaggal vagy minél nagyobb felületen támaszkodunk. A következő gyakorlatok nagy részében márdzsárászana a kiinduló póz, és többnyire coreizom erősítők is.

fotó: pexels

1. Billentsd hátra a medencéd, és nyújtsd hátra a jobb lábad. Akár csúsztadhatod is úgy, hogy a lábujjpárna végig a talajhoz ér. Jobb láb tehát hátranyújtva, lábujjpárna a talajon. Emeld a bal karod a füled mellé magastartásba. Nehezítésként emeld el a jobb lábad a talajtól.

2. Az előző gyakorlatot viheted tovább úgy, hogy visszateszed a bal tenyered a talajra, jobb lábad, emelve, nyújtva, egy félköríves mozdulattal vezesd ki jobbra, majd vissza a hátad mögé. Ugyanezt elvégezheted úgy is, hogy a bal kar marad magastartásban, és a láb mozgatásával egy időben a bal, nyújtott karod is kivezeted balra, a törzsed mellé. Ha mindeközben megtartod a medencebillentést is, a coreizomerősítést is letudhatod egyben.

3. Nyújtsd hátra a jobb lábad visszafeszített lábfejjel, lábujjpárna ér csak a talajhoz a bal térded mögött. Bal lábszárad forgasd ki 90 fokban, vagy nehezítésként maradhat úgy, ahogy van. Jobb kezed tedd csípőre. Belégzésre fordulj ki egész törzseddel jobbra, így csak a bal tenyereden, bal lábszáron és jobb lábujjpárnán támaszkodsz majd. Haladóknak: jobb nyújtott lábad is emeld el a talajtól. Ez a gyakorlat az ardha-csandrászana 2 rávezetésének is jó.

4. Szintén haladóknak: lehet a kiindulóhelyzet az, hogy márdzsárászanában mindkét lábfejed visszafeszíted lábujjpárnára és elemeled a térdeket a talajtól. Emeld az egyik karod magastartásba, és/vagy az egyik lábad nyújtsd hátra a törzseddel egy vonalba, párhuzamosan a talajjal.

5. Kakukktojás: fekvőtámaszban (szantólanászana) nyújtsd egyik karod magastartásban a füled mellé, vagy emeld el az egyik lábad a talajtól. Bátrak a kettőt egyszerre is csinálhatják.

Rávezetések kasjapászanára 

A kiinduló póz mindegyiknél oldalt fekvés (legyen most a leíráshoz a jobb oldal), egy kar (jobb) alkartámaszon.

Lábakat csúsztad kicsit szét, hogy egymás előtt-mögött legyenek: bal láb belső-, jobbnak pedig a külső talpélét fektesd fel a talajra. Belégzésre emeld el a medencéd a talajtól úgy, hogy lábak, medence, törzs egy egyenes vonalban legyenek, mint egy oldalsó fekvőtámaszban. Bal kar lehet csípőn, vagy megnyújtózhatsz vele magastartásban a füled mellett, esetleg oldalsó középtartásba nyújthatod. Könnyítésként megtámaszkodhatsz bal ujjaiddal a törzsed előtt a talajon, de ne fordulj be a törzseddel a talaj irányába! Kilégzésre engedd vissza a medencéd és a lábakat a talajra, valamint a bal karod hozd vissza a kiindulóhelyzetbe.

Az előző gyakorlatot nehezítheted azzal, ha egymás alatt-fölött vannak a talpak, belső talpélek összeérnek.

És/vagy azzal, ha a kiindulóhelyzet oldalsó fekvőtámasz (alkartámaszon a tartó kar), felül lévő (bal) kar oldalsó középtartásban. Kilégzésre nyúlj át bal karoddal a támasztókar alatt, és csavard a talaj irányába a törzsed, belégzésre vissza a kiindulóhelyzetbe.

Álló gyakorlatok

Mit szépítsük: innen azért már nagyobbat lehet esni. Ezért érdemes eleinte kapaszkodni falnál, székbe. Illetve, ha nekitámasztod a hátad a falnak, az amellett, hogy megtart, segít tudatosítani a medence hátrabillentését is, ami nagyban segíti az egyensúlyozást.

Bár minden érzékszerv fontos egyensúlyozáskor, a látásnak kitüntetett szerepe van. Tekinteteddel „kapaszkodj” végig szemmagasságban egy pontba. (Lábujjakkal viszont ne karmolj be, fejtetőt végig told fel, nyújtózz, mintha felülről húznának.) Ha már gyakorlottabb vagy, bármelyik feladatot nehezítheted azzal, hogy 1-2 másodpercre lehunyod a szemed, nagyon haladók végig csukott szemmel is csinálhatják. 

fotó: envato

TIPP: mielőtt belekezdesz, érdemes megmasszírozni a talpad egy labdával: ezzel felébreszted a helyzetérzékelő receptorokat.

1. Két lábon állva, csípőszéles terpeszben emelkedj lábujjpárnára, majd vissza telitalpra vagy gördülj sarokra.

2. Csípőszéles terpeszben állj, lépj hátra a jobb lábaddal harántterpeszbe. Könnyebb, ha a belső talpélek között megtartod a csípőszélességet, nehezebb, ha egy vonalban vannak. Karok a törzs mellett, nyújtva. Belégzésre vidd át a testsúlyt az elől lévő lábra, hátul lévő lábujjpárnája/nagylábujj hegye eleinte maradhat a talajon, később emeld el azt is. Karokat közben emeld magastartásba. Kilégzésre érkezz vissza a kiindulópózba.

3. Vírabhadrászana 1-re rávezető lehet a következő gyakorlat, aminek ugyanaz a kiinduló póza, mint az előzőnek, csak itt a kezek lehetnek csípőn. Eleinte lehet kicsi a harántterpesz, illetve ebben a gyakorlatban mindenképp csípőszélességben legyenek a lábak, hogy a medencéd előre tudjon nézni. A hátul lévő lábad emeld lábujjpárnára. Végig tartsd meg így. Belégzésre hajlítsd az elől lévő lábad (térded húzd a kislábujj irányába), kilégzésre nyújtsd.

4. Tádászanában az egyik lábad lábujjpárnára emeled, vagy annyira, hogy csak a lábujjad hegye érjen a talajhoz.

illetve készülve a faállásra – a lábujjpárnán lévő lábad forgasd ki, támaszd meg a sarkad a tartó láb bokája fölött a lábszáron, és végig húzd hátrafelé a hajlított láb térdét.

5. Garudászanát is gyakorolhatod úgy, hogy a farizmok hozzáérnek a falhoz. Ez már csak azért is hasznos, mert így biztos, hogy nem tekeredik el a medencéd. Fal nélkül biztonságosabban úgy tudod gyakorolni, ha a leendő felül lévő lábad ujjait a talajon csúsztatva keresztezed a lábakat – így végig mindkét lábfejeddel tudsz támaszkodni. A teljes pózban is maradjanak a felül lévő lábad ujjpárnái a talajon, tehát ne akaszd be a lábfejed a lábszárhoz.

Extra tipp 

Ha már megy az egylábon állás, de szeretnéd tovább fejleszteni az egyensúlyod, ajánlom a következő vezérelvet, ami nem kifejezetten jógás gyakorlásmód, de nagyon hatékony: eleinte egy lábon állásban szimmetrikusan és lassan, később asszimetrikusan és gyorsabban mozgathatod végtagjaidat. Még nehezebb, ha a törzsed mozgatod minden irányba, és a legnehezebb, ha a törzsed is és a négy végtagod is egyszerre, gyorsabban, a végtagokat asszimetrikusan mozgatod.

Forrás: Feövenyessy Krisztina
Borítókép: envato