Egyszerű gyakorlat a nyári délutánokra

Kevesen vagyunk abban a szerencsés helyzetben, hogy az egész nyarunkat vakációzással és pihenéssel tölthessük, de azért a yoga jótékony hatásairól az ingadozó meleg időben és a munka mellett sem szeretnénk lemondani. Érdemes egyszerű, pihentető gyakorlatokra hagyatkozni, amit a nagy meleg után, esetleg munkaidő végeztével is lehet csinálni. Gondolom nem mindenkinek van lehetősége reggelre időzíteni a napi yoga gyakorlást, délutánra pedig már megcsappantak az energiaforrások. Ezért arra gondoltam, előhozakodom egy egyszerűbb, könnyen végezhető kis āsanával.

Az ardha-śalabhāsana, avagy a fél sáskaállás

Az ardha-śalabhāsana, avagy fél sáskaállás, amelyet hason fekvő – hasi śavāsanából indítunk lesz a mai testhelyzet. Könnyű, mert talajon fekve végezhető (elaludni két lélegzet között ér, bár tény, hogy az āsana jótékony hatásait nem fogja az ember annyira tapasztalni).

1. Tehát hason fekvő helyzetből indulunk, karok a törzs mellett fekszenek, nyújtott könyökkel, a tenyerek a talajra simulnak. – Ez azért fontos, mert ezen fogunk az āsana során részben támaszkodni. A homlokunkat helyezzük a talajra, ez lesz a másik támasztó pont.

2. A következő lépésben emeljük a vállakat el a talajtól, és a lapockáinkkal törekedjünk a gerinc irányába és a medence felé, lefelé. A lábaink legyenek zárva – esetleg maximum csípő széles terpeszben, ha könnyítésre érzünk szükséget – valamint nyújtózkodjunk velük hátrafelé.

3. Belégzésre – miközben a fejünket és mellkasunkat a talajon tartjuk, a tenyerünket pedig a tajara / matracra nyomva – felemeljük a lábunkat a magasba. Ha tudjuk a medencénket is elemelhetjük a talajtól, de ez opcionális. Cél, hogy annyira emeljük a lábunkat, amennyire tudjuk, miközben a térdeink nyújtva maradnak, a lábfejeink pedig a spicc és pipa közti átmenet helyzetében vannak.

4. Kilégzésre lassan engedjük vissza a lábunkat, majd a vállunkat és érkezzünk vissza hasi śavāsanába.

fotó: SelfnessYoga

Variációk egy témára

Ennek a testtartásnak is vannak változatai, elképzelhető, hogy ezekkel is találkoztál már a yoga órákon.
Az egyik ilyen könnyített verzió, ha csak az egyik lábunkat emeljük fel egyszerre, majd cserélve emeljük fel a másikat is, miközben egy láb mindig a talajon pihen.

A másik, amikor a tenyereket a törzs alá helyezzük, úgy, hogy a kézfejeket a lágyék alá helyezzük támasztéknak. Ekkor a tenyér vagy az ökölbe szorított kéz úgy fordul a talajra, hogy a mutatóujj és a hüvelykujj tövei simulnak a földre. Ha pedig a fejünket, a törzsünk felső részét, a karunkat és a lábunkat együtt emeljük fel, akkor beszélünk a śalabhāsanáról.

Jótékony hatásai

Számos pozitív hatása között érdemes megemlíteni, hogy javítja az étvágyat, és serkenti az emésztést, mivel javíja a bélmozgást is. Amire valljuk be, egy nyolcórás ülőmunka után lehet szükség lesz. Ezeken felül, mivel az alhas és kismedence szervein támaszkodunk, a beleken túl energetizáljuk még a méhet, a petefészket is, ami enyhíti a menstruációs panaszokat is.

Nekem személy szerint a menstruációs alhasi görcsökön sokat segít az a verzió, aminél a kezek ökölbe szorítva fekszenek lágyék alatt. A testsúly által kifejtett nyomás fájdalomcsillapítóként tud hatni rövidtávon. A nőgyógyászati panaszok mellett, amelyeket tudom jól, hogy a nyári hőség sajnos csak felerősíteni szokott.

A gerincre is kiváló hatással van. Erősen tartja azt, segíthet különböző gerincproblémák, mint a porckorongsérv, az isiász, a csigolyák meszesedése esetén, sőt még a gerincferdülés korrigálásában is a hasznunkra lehet a rendszeres gyakorlása. Mindamellett pedig megerősíti a mélyhátizmokat, ezáltal pedig javítja a testtartást.

fotó: chatGPT

Ne végezd ezt az āsanát, ha…

Persze figyelnünk kell az ellenjavallatokra is, vannak olyan súlyosabb alhasi szervi megbetegedések, amelyek esetén nem szabad végezni ezt a gyakorlatot. Ilyen például a húgyhólyag-, prosztataproblémák, a vesebetegség, a gyomor- vagy vékonybélfekély, az akut székrekedés, a lágyéksérv, illetve a terhesség, bár ezt ugye nem soroljuk alhasi szervi betegségek közé. (Tudom, hogy nem szép felsorolás, de nem elhanyagolható megemlíteni ezeket!)

Valamint, ha gerincbetegségünk van, akkor az āsanát csak szakértő irányítása alatt gyakoroljuk! Ha esetleg a szeméremcsontunkat nyomja a talaj gyakorlás közben, akkor helyezzünk alá plédet.

Lustább vagy kimerültebb napokra ideális

A még hősiesen kitartó nyári melegben – kopogjuk le, hogy nem lesz már negyven fok –, amikor már majdnem csak feküdni van kedvünk, elő tudjuk venni ezt az āsanát, és egy laza bemelegítés után néhányszor a légzés vezetésével elismételhetjük. Bár tény, hogy nem nyújtó, hanem inkább erősítő gyakorlat, de azért remélem, a talajhoz ilyen közel nem lesz annyira megerőltető senkinek.

Bízom benne, hogy ez a kis leírás segítséget tud adni a napokban a yoga gyakorláshoz, és marad még benned annyi energia a munkanap végére, hogy ennél több āsanából álló gyakorlatsort is végezz, amibe klasszul be tudod illeszteni ezt a mai testhelyzetet.

Köszönöm szépen a kedves figyelmedet! Tapasztalatokban és erősödésben gazdag gyakorlást kívánok a nyári napokon is!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Borítókép: envato